Para llevar una alimentación vegetariana o vegana y saludable, conviene atender tanto a la calidad de los alimentos como a su combinación.
Calidad de los alimentos
En cuanto a la calidad, que duda cabe que los alimentos integrales y ecológicos se llevan la palma.
Ecológicos
Los productos ecológicos ayudan a evitar herbicidas, plaguicidas y compuestos hormonales utilizados en la agricultura convencional.
Integrales
Integrales para evitar en lo posible los alimentos refinados, sobre todo en el caso de los cereales a los que en muchos casos se les retira la cutícula (capa externa adherida al grano) y que contiene gran cantidad de fibra y vitaminas del grupo B ( B1, B2, B3, B6) que son las que se utilizan mucho en la maduración del tejido nervioso. Ademas, un cereal con cutícula es un cereal vivo , lo plantas y crece , tiene todo el potencial de energía hasta el momento en que lo cocinamos. Sin cutícula es un grano muerto que desde el primer momento ya esta sometido a la oxidación de sus componentes y degradación de los mismos, y mas aún si lo molemos y fabricamos harina o pasta con ello.
Micronutrientes clave: hierro y vitamina B12
El vegano debe tener en cuenta las fuentes de hierro y vitamina B12.
Fuentes de Hierro
Buenas fuentes vegetales de hierro son los cereales y las legumbres que para mejorar su absorción, acidifícalas con un chorrito de limón o vinagre; así el hierro pasa a una forma más absorbible. Esto es especialmente recomendable para el lacto-ovo-vegetariano, ya que la leche y lácteos pueden asociarse a pequeñas pérdidas crónicas de hierro a través de las heces.
Fuentes de Vitamina B12
Respecto a la vitamina B12 se encuentra en los productos de procedencia animal, se necesita muy poca cantidad, se calcula que un recién nacido, si la madre esta bien de B12 su reserva le duraría un año, pero es fundamental para la vitalidad y la vida y a este respecto metabólicamente nos comportamos de formas distintas. Hay personas que toleran durante mucho tiempo el veganismo estricto sin tener carencia de B12 y otras sin embargo no aguantan mas de un año sin esta vitamina y harían bien en abandonarlo e ingerir lácteo o pescado o huevo o carne o deben suplementarse con algún nutracéutico.
Es conocido también que las algas marinas contienen una provitamina B12 que en algunos metabolismos se consigue llevar a B12 completa o que cumplan la función de la misma.
Embarazo y B12
En alimentación vegana durante el embarazo existe riesgo de carencia de B12. Aunque la madre presente niveles aceptables en sangre, el metabolismo del feto puede no recibir suficiente, y una B12 baja (junto con déficit de ácido fólico de vegetales verdes) aumenta el riesgo de defectos del tubo neural (desde encefalocele a mielomeningocele).
La embarazada vegana debería suplementarse con B12 o ingerir 3-4 raciones semanales de alimentos animales de buena calidad (lácteos, huevos, pescado o carne).
Proteínas y aminoácidos esenciales
En cuanto a las proteínas, que están compuestas por aminoácidos, el vegano debe consumir cereal integral y legumbres para conseguir todos los aminoácidos esenciales (los que no fabricamos) y poder así sintetizar las proteínas necesarias para una vida sana.
No debe olvidar el vegano y el lacto-ovo-vegetariano la ingestión de agua de la mejor calidad posible, (agua ionizada) con lo que conseguiría una mayor calidad en su alimentación.
Combinaciones prácticas para un buen vegetariano/vegano
Para ser un buen vegetariano o vegano que se precie lo primero es pensar en la ingesta de proteínas debe ser completa, en la misma comida o en comidas distintas, tomando legumbres y cereal (mejor integral o semi-integral).
Ejemplos: lentejas con arroz, hummus con pan integral, garbanzos con cuscús integral, alubias con maíz.
Cereales
Sin gluten: maíz, arroz, quinoa, mijo, trigo sarraceno (alforfón), amaranto y teff. Añade avena certificada sin gluten; algunos intolerantes al gluten toleran la avena normal, pero no todos.
Con gluten: trigo, cebada, centeno, sorgo. La espelta suele ser bien tolerada.
La forma de consumo influye para obtener la mayor cantidad de nutrientes, por orden de mayor a menor:
- Grano entero cocinado.
- Grano partido (polenta de maíz, bulgur de trigo).
- Grano pelado (ej. arroz blanco).
- Harina integral/semiintegral (pan, pasta, cuscús, tortitas, etc.).
Legumbres
Lenteja, judía , garbanzo , fríjol, soja, cacahuete. Cada uno con sus variedades que se deben comer siempre cocinados con verduras en el mismo guiso o acompañando como ensalada. También con las legumbres se crean cremas como el Hummus, o hamburguesas o salchichas, albóndigas o patés, que suelen estar muy ricos y aportan la variedad necesaria para obtener una alimentación variada y alegre.
Lo de alegre viene por las hortalizas que, aparte de formar parte de esos productos culinarios dando alegría al sabor de una salchicha o de una hamburguesa, colorean los platos y muchas de ellas crudas son alimentos muy vitales que atraen la atención de niños y mayores adornen si no sus platos con colores naranja, amarillo, blanco, verde, rojo, morado (zanahoria, pimiento amarillo verde y rojo, brócoli, puerro, rábano, remolacha, etc.).
Fruta de Temporada
Consume 1 o 2 piezas al día.
Cruda suele sentar mejor por la mañana (sola o en el desayuno) y Cocinada mejor como postre al mediodía (ej.: manzana, pera, melocotón, plátano, piña).
Semillas y Frutos Secos
Tómalos en general ligeramente tostados: sésamo, pipas de calabaza o girasol, cacahuetes, almendras, avellanas, anacardos, nueces…
Aportan proteínas, fibra y grasas de alta calidad. Quedan muy bien en ensaladas, arroces y caldos.
Caldos, sopas y sal
Empieza la comida con caldo de verduras, sopa o crema con su punto de sal marina.
La sal es importante en la dieta vegana: además de realzar el sabor, aporta minerales y oligoelementos necesarios para el funcionamiento enzimático que sostiene la energía, vitalidad y buena nutrición.
Flexibilidad individual
No todas las personas pueden o desean ser veganas. Algunas sienten la necesidad de ingerir periódicamente proteína animal (huevo, pescado, carne) o lácteos. En esos días, este alimento puede sustituir la ración de legumbre.
Quienes siguen estas pautas de forma correcta suelen mostrarse muy saludables y con una edad biológica que aparenta ser inferior a la cronológica.
